Durante mucho tiempo hemos sabido que comer más frutas y verduras es
probablemente beneficioso para nosotros. La famosa campaña de cinco al
día siempre tuvo la intención de ser una recomendación encaminada a
promover el mínimo que deberíamos comer, más que el máximo.
Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras
es mejor que comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha
más azúcar) y que comer frutas enlatadas parecer ser definitivamente
malo (probablemente porque suelen venir en almíbar).
Según este estudio, uno debería ingerir por lo
menos cuatro porciones de verduras diarias y unas tres de frutas. Muy
importante: se deben comer, no beber.
El estudio no encontró beneficios reales de
tomar jugo de fruta, y yo diría que probablemente lo mismo es cierto de
los licuados que se venden comercialmente.
¿Cómo se logra la meta de siete al día?
Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una
tortilla francesa que contenga un buen puñado de espinacas. La proteína
en los huevos lo mantendrá satisfecho más tiempo y la espinaca es rica
en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan a regular la
homocisteína (cuyos altos niveles se asocian a las enfermedades del
corazón). Desafortunadamente, a pesar de Popeye el marino, la espinaca
no es rica en hierro.
Como alternativa, se podría agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir una naranja.
Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.
¿Pero qué verduras? La recomendación es agregar
el máximo color posible a la dieta. Los colores de las distintas plantas
representan algunos de los miles de diferentes compuestos bioactivos,
conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y
saludables.
Cómalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.
Verdes
Las llamadas "verduras de hoja", que incluyen espinaca, acelga,
lechuga y col rizada, son una buena fuente de minerales como magnesio,
manganeso y potasio.
El repollo, la coliflor, el brócoli y otros
integrantes de la familia de las brasicáceas, contienen azufre y
compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción de
glutatión, un importante antioxidante, así como aminoácidos como la
metionina y la taurina.
Anaranjadas y amarillas
Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.
No es sorprendente que los alimentos ricos en
carotenoides incluyan zanahorias. El tipo de carotenoide que se
encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una forma
activa de vitamina A.
Como la vitamina A es importante para una vista
saludable, esto podría explicar por qué se supone que las zanahorias
ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un papel
importante en el crecimiento de los huesos y en la regulación de nuestro
sistema inmunológico.
Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los melones, tomates, pimientos y calabacines.
Rojas
Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos.
Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos.
Por extraño que parezca, cocinar los tomates levanta los niveles del
licopeno. La razón es que ayuda a romper las gruesas paredes celulares
de la planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes.
Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C.
Azules y morados
Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides llamados antocianinas.
Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras, arándanos, zanahorias moradas y col lombarda.
Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos
en antocianinas podrían mejorar la memoria y la función cognitiva en la
gente conforme va envejeciendo.
Blancas
Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros.
Son ricos en alliums y compuestos alílicos de
azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes de que el ajo espanta a los
vampiros, parece ser bastante bueno para matar microorganismos.
Guía general para el tamaño de la porción
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido aconseja una porción de frutas y verduras que pese unos 80 gramos.
- Una manzana, banana o durazno fresco.
- Medio aguacate
- Dos puñados de arándanos
- Siete fresas frescas
- Una mazorca de maíz
- Un tomate mediano o siete tomates cereza
- Tres cucharadas de guisantes
- Dos ramos de brócoli
- Medio pimiento
- Un trozo de cinco centímetros de pepino
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